備戰(zhàn)中考營養(yǎng)食譜 搭配有技巧

　　隨著中考的一天天臨近，作為家長(zhǎng)都希望可以通過他們力所能及的努力，給孩子們?cè)跔I養(yǎng)上“保駕護(hù)航”，以期達(dá)到讓孩子發(fā)揮最佳的考試水平。

　　考生在迎考階段大量用腦，加上身體正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，能量消耗很大，必須有充足的熱量、蛋白質(zhì)、維生素及微量元素等。在飲食上，考生要以富含碳水化合物的米、面食為主，注意酸堿食品的合理搭配，適量進(jìn)食一些高蛋白的牛奶、豆?jié){、蛋類等，同時(shí)要吃些新鮮的蔬菜、水果、動(dòng)物肝臟等富含維生素和無機(jī)鹽的食物，使各種能量的攝入維持平衡。這樣才能增強(qiáng)抗體，提高免疫力。

　　研究表明，補(bǔ)充富含碘的食物可以緩解心理緊張，海帶、紫菜、海蝦、海魚等海產(chǎn)品都是較好的選擇。洋蔥中的有效成分有稀釋血液濃度、改善大腦供氧狀況的作用，因此食用洋蔥利于消除緊張。此外，核桃有健腦作用，適宜長(zhǎng)時(shí)間精力集中和用腦過度的考生食用。要多吃能夠增強(qiáng)記憶力的食物，如卷心菜、大豆制品、牛奶、鮮魚、蛋黃、木耳、杏等。

　　以下這些為減壓類食物：

　　1.多糖類及全谷類的食物：像糙米、大麥、小麥可使腦部產(chǎn)生安定作用，蜂蜜能改善情緒。

　　2.蛋白質(zhì)：跟情緒安定有直接的關(guān)系，如奶制品。

　　3.維生素及礦物質(zhì)食物：如深綠色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘類水果也能鎮(zhèn)定神經(jīng)。

　　4.番茄、櫻桃、油菜、香椿等有舒肝理氣的功效。

　　推薦食譜：

　　●早餐主食：牛奶、五香茶葉蛋或者咸鴨蛋、芝麻燒餅或豆包；小菜：煮花生、蒸雞蛋羹、清炒菠菜。

　　營養(yǎng)師提醒：早餐和午餐之間可用一點(diǎn)方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，幾片面包夾一個(gè)煎雞蛋，配一點(diǎn)西紅柿、黃瓜或其他水果作為加餐，以補(bǔ)充高度緊張的學(xué)習(xí)造成的腦疲勞。

　　●午餐主食：肉包、米飯、面條；主菜：土豆燉排骨、紅燒鰻魚、香菇菜心、黃瓜炒雞蛋；小菜：豆腐絲、素什錦、蒸茄子。

　　營養(yǎng)師提醒：最近市場(chǎng)上的蔬菜品種非常多，家長(zhǎng)可以輪流葷素搭配，做出豐富的主菜和小菜。

　　●晚餐主食：綠豆大米粥、麻醬花卷；主菜：炒肝尖、干煸茭白；小菜：五香熏魚（帶魚）、可口蘿卜、老醋海蜇頭。

　　營養(yǎng)師提醒：宵夜最好要以能被快速分解為葡萄糖的糖類食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、菜花、苦瓜、酸棗、山楂、提子等食物。常熬夜時(shí)，白天也同樣要加強(qiáng)營養(yǎng)，盡量多攝取一些魚、肉等動(dòng)物蛋白質(zhì)，打好身體的基礎(chǔ)，以彌補(bǔ)熬夜帶來的損失。
 

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