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秋季飲食指南:中小學生營養早餐怎么吃?(2)

來源:網絡資源 2009-10-12 10:26:22

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  每天喝牛奶是最好的補鈣措施

每天一杯牛奶

  每天喝牛奶是最好的補鈣措施(盡管人們對牛奶有不同的認識,但適量適度是重要的飲食原則,對孩子成長也是需要的——責編注),每100毫升牛奶中含鈣量達120毫克,如果每天喝250毫升牛奶,可以獲得300毫克的鈣,相當于中國營養學會推薦的鈣供給量標準的40%。這樣,再從其他食物中攝入鈣達供給量標準的50%,兩者相加,基本滿足需求。此外,最好每天早餐中有一個雞蛋。雞蛋富含生命所需的一切營養成分和活性物質,是人類早餐的最佳選擇。

  有些家長一大早就給孩子吃很多東西,不但有牛奶、雞蛋,還有包子、油條、漢堡、巧克力等等,認為多吃點“耐餓”。殊不知,吃得過多反而會影響上午的學習。根據《中國居民膳食指南》,營養早餐的熱量來源應包括蛋白質、脂肪和碳水化合物,三者比例應接近1∶0.7∶5,并能提供人所必需的各種維生素和礦物質,如鈣、鋅、鐵等。早上食欲差,家長應盡可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早點,早餐也要經常換著花樣做。

  蔬菜水果不可少

  如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準,那么,如果再加上水果,便稱得上是“黃金早餐”了。但據調查,學生早餐中最缺少的就是蔬菜和水果。主食、蛋品、肉類、奶類雖然富含碳水化合物及蛋白質、脂肪,但均為含硫磷元素多的食物,屬于酸性食品,而蔬菜水果是堿性食品,不僅富含胡蘿卜素和多種水溶性維生素,還含有很多鈣、鉀、鎂等營養素。如果學生早餐吃過多的酸性食物,且沒有堿性食物來中和,會導致血液偏酸性,可使人整個上午思維不集中。因此,早餐中蔬菜不能少,可以選擇一些爽口的什錦泡菜、拌黃瓜、糖拌西紅柿等等。吃一定量的蔬菜,不僅能夠維持血液酸堿度的平衡,減輕胃腸道的壓力,還能為機體及時提供一定量的維生素,對學生健康發育十分有益。此外,如果有條件,早餐最好再增加一個富含維生素的水果。

  1日食譜舉例:?

1日健康食譜

    早餐:牛奶(維生素AD鮮牛奶220毫升、白糖10克),豆沙包(面75克、豆沙20克)。

  中餐:米飯(大米100克),炒胡蘿卜柿椒雞丁(胡蘿卜50克、柿椒50克、雞胸脯肉50克、油10克),番茄蛋湯(番茄25克、雞蛋25克)。?

  加餐:小蛋糕2個(面50克、蛋30克)。?

  晚餐:餛飩(標準粉100克、瘦豬肉75克、蝦仁20克、白菜75克、油10克),甜橙75克。?

  以上食譜含熱能2073.1千卡(8.7兆焦耳),蛋白質78.2克,占總熱能的15.1%,脂肪66.3克,占總熱能的28.8%,碳水化物290.9克,占56.1%,維生素A680微克視黃醇當量,維生素E17.49毫克,維生素B11.22毫克,維生素B20.94毫克,維生素C101.2毫克,尼克酸16.4毫克,鈣610毫克,鐵18.2毫克,鋅11.64毫克,硒57.89微克,銅1.97毫克,鎂286.8毫克,磷1204毫克,鈉1270.4毫克,鉀1735毫克,膽固醇598毫克,膳食纖維8.28克。

 

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